Lucas SalesNutrição esportiva
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Proteínas

Ovo

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4 crenças checadas:3 mitos1 depende
O que dizem

Ovo aumenta o colesterol e causa infarto

Depende
da quantidade e de quem come

O que a ciência mostra

Para a maioria das pessoas, até um ovo por dia não se associou a mais doença cardiovascular em grandes coortes e meta-análises, nem a mais AVC. Ensaios clínicos mostram que o ovo pode subir um pouco o LDL, principalmente acima de um por dia e por períodos longos. Quem já tem colesterol alto, diabetes ou doença cardíaca deve ajustar a quantidade com o seu profissional.

Força da evidência

Moderada (evidência inconsistente entre meta-análises)

Onde as fontes divergem

Uma meta-análise de 2022 (Circulation) encontrou associação entre consumo de ovo e colesterol da dieta com maior mortalidade. Outras meta-análises não confirmam. Por isso o veredito é 'depende', e não 'mito'.

6 fontes
  • Estudo
    Drouin-Chartier JP et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease: three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis. BMJ, 2020.
    PubMed ↗DOI 10.1136/bmj.m513
  • Estudo
    Godos J et al. Egg consumption and cardiovascular risk: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Nutr, 2021.
    PubMed ↗DOI 10.1007/s00394-020-02345-7
  • Estudo
    Tang H et al. Egg consumption and stroke risk: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Front Nutr, 2020.
    PubMed ↗DOI 10.3389/fnut.2020.00153
  • Estudo
    Wang MX et al. Impact of whole egg intake on blood pressure, lipids and lipoproteins in middle-aged and older population: SR/MA of RCTs. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2019.
    PubMed ↗DOI 10.1016/j.numecd.2019.04.004
  • Estudo
    Li MY et al. Association between egg consumption and cholesterol concentration: SR/MA of RCTs. Nutrients, 2020.
    PubMed ↗DOI 10.3390/nu12071995
  • Estudo
    Zhao B et al. Associations of dietary cholesterol, serum cholesterol, and egg consumption with overall and cause-specific mortality: SR and updated MA. Circulation, 2022.
    PubMed ↗DOI 10.1161/CIRCULATIONAHA.121.057642
O que dizem

Só a clara é boa; a gema deve ser descartada

Mito

O que a ciência mostra

A gema concentra vitaminas, colina e parte da proteína. Após treino de força, o ovo inteiro estimulou mais a síntese de proteína muscular que a mesma proteína só da clara, e em 12 semanas de treino trouxe mais força e menos gordura corporal. Outro ensaio de 12 semanas encontrou resultados parecidos entre clara e ovo inteiro. Ou seja: a gema não atrapalha, e pode ajudar.

Força da evidência

Moderada (ECR)

3 fontes
  • Estudo
    van Vliet S et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr, 2017.
    PubMed ↗DOI 10.3945/ajcn.117.159855
  • Estudo
    Bagheri R et al. Whole egg vs. egg white ingestion during 12 weeks of resistance training in trained young males: RCT. J Strength Cond Res, 2021.
    PubMed ↗DOI 10.1519/JSC.0000000000003922
  • Estudo
    Bagheri R et al. Comparison of whole egg v. egg white ingestion during 12 weeks of resistance training on skeletal muscle regulatory markers. Br J Nutr, 2020.
    PubMed ↗DOI 10.1017/S0007114520002238
O que dizem

Ovo cru dá mais proteína (e é mais 'anabólico')

Mito

O que a ciência mostra

Em estudos com isótopos, o corpo aproveitou cerca de 91% da proteína do ovo cozido e só cerca de 51% do ovo cru. Ovo cru ainda traz risco de Salmonella; revisão sobre o tema aponta a pasteurização como forma segura de controle.

Força da evidência

Moderada (estudos em humanos + revisão)

3 fontes
O que dizem

Ovo à noite faz mal

Mito

O que a ciência mostra

Não há evidência de que ovo à noite faça mal. Ao contrário, comer proteína antes de dormir aumenta a síntese de proteína muscular durante a noite, segundo ensaios clínicos e o posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva.

Força da evidência

Moderada (ECR + revisão sistemática)

3 fontes