Lucas SalesNutrição esportiva
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Carboidratos e grãos

Arroz

Também buscado comoarroz brancoarroz integralarroz requentado
4 crenças checadas:2 mitos1 meia-verdade1 verdade
O que dizem

Comer arroz à noite engorda

Mito

O que a ciência mostra

O que define ganho de gordura é o saldo de energia do dia, não o horário do carboidrato. Uma meta-análise concluiu que não há evidência clínica para recomendar jantar menor como estratégia de emagrecimento. Em ensaio controlado, concentrar as calorias de manhã ou à noite não mudou o gasto energético, e num ensaio de 6 meses quem concentrou o carboidrato no jantar perdeu até um pouco mais de peso.

Força da evidência

Alta (meta-análise + ECR)

4 fontes
  • Estudo
    Sofer S et al. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity, 2011.
    PubMed ↗DOI 10.1038/oby.2011.48
  • Estudo
    Fong M et al. Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? SR/MA. Br J Nutr, 2017.
    PubMed ↗DOI 10.1017/S0007114517002550
  • Estudo
    Ruddick-Collins LC et al. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab, 2022.
    PubMed ↗DOI 10.1016/j.cmet.2022.08.001
  • Estudo
    Hall KD et al. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr, 2012.
    PubMed ↗DOI 10.3945/ajcn.112.036350
O que dizem

Arroz tem índice glicêmico alto, então causa diabetes

Meia-verdade

O que a ciência mostra

O índice glicêmico é medido com o alimento isolado, em jejum. No prato brasileiro o arroz vem com feijão, carne e salada, e comer proteína e verdura antes do carboidrato reduz o pico de glicose. No estudo PURE, com 132 mil pessoas de 21 países, o risco maior de diabetes com muito arroz branco apareceu sobretudo no Sul da Ásia, onde se comem várias porções por dia; nas outras regiões a associação foi pequena e não significativa. O ponto é quantidade e contexto.

Força da evidência

Alta (meta-análise + coorte multinacional)

4 fontes
  • Estudo
    Hu EA et al. White rice consumption and risk of type 2 diabetes: meta-analysis and systematic review. BMJ, 2012.
    PubMed ↗DOI 10.1136/bmj.e1454
  • Estudo
    Bhavadharini B et al. White rice intake and incident diabetes: a study of 132,373 participants in 21 countries (PURE). Diabetes Care, 2020.
    PubMed ↗DOI 10.2337/dc19-2335
  • Estudo
    Atkinson FS et al. International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. Am J Clin Nutr, 2021.
    PubMed ↗DOI 10.1093/ajcn/nqab233
  • Estudo
    Shukla AP et al. Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels. Diabetes Care, 2015.
    PubMed ↗DOI 10.2337/dc15-0429
O que dizem

Arroz integral emagrece e o branco engorda

Mito

O que a ciência mostra

Cozidos, os dois têm energia parecida: a TACO registra 124 kcal (integral) e 128 kcal (branco) por 100 g, e a TBCA-USP 108 kcal e 131 kcal. O integral tem mais fibra. Em meta-análises de ensaios clínicos, trocar grãos refinados por integrais não mudou o peso corporal, com possível efeito pequeno sobre gordura. Escolher por gosto e aderência é legítimo.

Força da evidência

Alta (meta-análises de ECR + 2 tabelas oficiais)

4 fontes
  • Tabela
    NEPA/UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª ed. revisada e ampliada, 2011.
    Abrir fonte ↗
  • Tabela
    Universidade de São Paulo (USP), Food Research Center (FoRC). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), versão 7.2, 2023.
    Abrir fonte ↗
  • Estudo
    Pol K et al. Whole grain and body weight changes in apparently healthy adults: SR/MA of RCTs. Am J Clin Nutr, 2013.
    PubMed ↗DOI 10.3945/ajcn.113.064659
  • Estudo
    Maki KC et al. The relationship between whole grain intake and body weight: meta-analyses of observational studies and RCTs. Nutrients, 2019.
    PubMed ↗DOI 10.3390/nu11061245
O que dizem

Arroz que esfria e é requentado fica 'mais saudável'

Verdade
efeito pequeno

O que a ciência mostra

Resfriar o arroz cozido aumenta o amido resistente e reduz um pouco a resposta glicêmica, como mostram estudos em pessoas saudáveis e com diabetes tipo 1. O efeito é real, porém modesto, e em quem usa insulina pode até aumentar o risco de hipoglicemia se a dose não for ajustada. Serve para a marmita, não como estratégia de emagrecimento.

Força da evidência

Baixa a moderada (ECR pequenos)

3 fontes
  • Estudo
    Sonia S et al. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr, 2015.
    PubMed ↗DOI 10.6133/apjcn.2015.24.4.13
  • Estudo
    Strozyk S et al. Influence of resistant starch resulting from the cooling of rice on postprandial glycemia in type 1 diabetes. Nutr Diabetes, 2022.
    PubMed ↗DOI 10.1038/s41387-022-00196-1
  • Estudo
    Kanan W et al. Glycaemic and insulinaemic responses to natural foods, frozen foods and their laboratory equivalents. Indian J Physiol Pharmacol, 1998.
    PubMed ↗