Carboidratos e grãos

Feijão

Q: Feijão engorda?

Mito. Uma concha de feijão carioca cozido (100 g) tem 71 a 76 kcal, com cerca de 4,8 g de proteína e bastante fibra. Em ensaios clínicos, incluir leguminosas levou a pequena perda de peso, elas aumentam a saciedade na refeição, e quem come feijão tem, em média, peso e cintura menores em grandes levantamentos.

Q: Feijão sempre dá gases e faz mal?

Meia-verdade. Os gases vêm de oligossacarídeos fermentáveis e são um processo normal. Em estudos com consumo diário, a maioria das pessoas não relatou aumento de gases, e o sintoma diminuiu com as semanas. Estudos brasileiros mostram que deixar de molho e descartar a água reduz esses compostos sem prejudicar o valor nutritivo do feijão.

Q: O fitato do feijão 'rouba' os nutrientes, então feijão é antinutriente?

Mito. Fitatos reduzem parte da absorção de minerais, mas o demolho e o cozimento diminuem bastante esse efeito, como mostram estudos com feijão brasileiro. Os mesmos compostos têm efeito antioxidante estudado. Com alimentação variada, isso não causa deficiência.

Q: Arroz com feijão é combinação que engorda / causa diabetes?

Mito. O padrão arroz com feijão é o núcleo da alimentação recomendada pelo Guia Alimentar brasileiro. Em ensaios clínicos, somar feijão ao arroz reduziu a glicose depois da refeição, inclusive em pessoas com diabetes tipo 2. O que pesa é o total do dia e o restante do prato.

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O que dizem

Feijão engorda

Mito

O que a ciência mostra

Uma concha de feijão carioca cozido (100 g) tem 71 a 76 kcal, com cerca de 4,8 g de proteína e bastante fibra. Em ensaios clínicos, incluir leguminosas levou a pequena perda de peso, elas aumentam a saciedade na refeição, e quem come feijão tem, em média, peso e cintura menores em grandes levantamentos.

Força da evidência

Alta (meta-análises de ECR)

5 fontes

Tabela
NEPA/UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª ed. revisada e ampliada, 2011.
Abrir fonte ↗
Tabela
Universidade de São Paulo (USP), Food Research Center (FoRC). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), versão 7.2, 2023.
Abrir fonte ↗
Estudo
Kim SJ et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr, 2016.
PubMed ↗DOI 10.3945/ajcn.115.124677
Estudo
Li SS et al. Dietary pulses, satiety and food intake: SR/MA of acute feeding trials. Obesity, 2014.
PubMed ↗DOI 10.1002/oby.20782
Estudo
Papanikolaou Y, Fulgoni VL. Bean consumption is associated with greater nutrient intake, reduced systolic blood pressure, lower body weight, and a smaller waist circumference in adults (NHANES 1999-2002). J Am Coll Nutr, 2008.
PubMed ↗DOI 10.1080/07315724.2008.10719740

O que dizem

Feijão sempre dá gases e faz mal

Meia-verdade

O que a ciência mostra

Os gases vêm de oligossacarídeos fermentáveis e são um processo normal. Em estudos com consumo diário, a maioria das pessoas não relatou aumento de gases, e o sintoma diminuiu com as semanas. Estudos brasileiros mostram que deixar de molho e descartar a água reduz esses compostos sem prejudicar o valor nutritivo do feijão.

Força da evidência

Moderada (estudos de intervenção e laboratoriais)

4 fontes

Estudo
Winham DM, Hutchins AM. Perceptions of flatulence from bean consumption among adults in 3 feeding studies. Nutr J, 2011.
PubMed ↗DOI 10.1186/1475-2891-10-128
Estudo
Queiroz KS et al. Soaking the common bean in a domestic preparation reduced the contents of raffinose-type oligosaccharides but did not interfere with nutritive value. J Nutr Sci Vitaminol, 2002.
PubMed ↗DOI 10.3177/jnsv.48.283
Estudo
de Oliveira AC et al. O processamento doméstico do feijão-comum reduziu fitatos, taninos e fatores de flatulência (rafinose, estaquiose, verbascose). Arch Latinoam Nutr, 2001.
PubMed ↗
Estudo
Petroski W, Minich DM. Is there such a thing as 'anti-nutrients'? A narrative review of perceived problematic plant compounds. Nutrients, 2020.
PubMed ↗DOI 10.3390/nu12102929

O que dizem

O fitato do feijão 'rouba' os nutrientes, então feijão é antinutriente

Mito

O que a ciência mostra

Fitatos reduzem parte da absorção de minerais, mas o demolho e o cozimento diminuem bastante esse efeito, como mostram estudos com feijão brasileiro. Os mesmos compostos têm efeito antioxidante estudado. Com alimentação variada, isso não causa deficiência.

Força da evidência

Moderada (revisões e estudos laboratoriais)

4 fontes

Estudo
Petroski W, Minich DM. Is there such a thing as 'anti-nutrients'? A narrative review of perceived problematic plant compounds. Nutrients, 2020.
PubMed ↗DOI 10.3390/nu12102929
Estudo
de Oliveira AC et al. O processamento doméstico do feijão-comum reduziu fitatos, taninos e fatores de flatulência (rafinose, estaquiose, verbascose). Arch Latinoam Nutr, 2001.
PubMed ↗
Estudo
Duhan A et al. Effect of domestic processing and cooking methods on phytic acid and extractability of calcium, phosphorus and iron of pigeon pea. Nutr Health, 1999.
PubMed ↗DOI 10.1177/026010609901300304
Estudo
Silva EO, Bracarense AP. Phytic acid: from antinutritional to multiple protection factor of organic systems. J Food Sci, 2016.
PubMed ↗DOI 10.1111/1750-3841.13320

O que dizem

Arroz com feijão é combinação que engorda / causa diabetes

Mito

O que a ciência mostra

O padrão arroz com feijão é o núcleo da alimentação recomendada pelo Guia Alimentar brasileiro. Em ensaios clínicos, somar feijão ao arroz reduziu a glicose depois da refeição, inclusive em pessoas com diabetes tipo 2. O que pesa é o total do dia e o restante do prato.

Força da evidência

Alta (diretriz + ECR)

4 fontes

Órgão
Brasil. Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª ed., 2014.
Abrir fonte ↗
Estudo
Kim SJ et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr, 2016.
PubMed ↗DOI 10.3945/ajcn.115.124677
Estudo
Thompson SV et al. Bean and rice meals reduce postprandial glycemic response in adults with type 2 diabetes: a cross-over study. Nutr J, 2012.
PubMed ↗DOI 10.1186/1475-2891-11-23
Estudo
Winham DM et al. Glycemic response to black beans and chickpeas as part of a rice meal: randomized cross-over trial. Nutrients, 2017.
PubMed ↗DOI 10.3390/nu9101095