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Frutas

Frutas secas (uva-passa, tâmara, damasco)

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2 crenças checadas:1 mito1 meia-verdade
O que dizem

Fruta seca dispara a glicemia

Mito
em porções moderadas

O que a ciência mostra

Num ensaio com 10 adultos saudáveis, damasco, uva-passa e uva-passa branca tiveram índice glicêmico de 42, 55 e 51, abaixo do pão branco (71), e a tâmara também ficou abaixo, mas sem diferença significativa. Num ensaio de 12 semanas, comer uva-passa 3 vezes ao dia no lugar de lanches processados reduziu a glicemia depois da refeição e a HbA1c. Em 48 pessoas com diabetes tipo 2, 36 g de uva-passa por dia por 24 semanas não alteraram o controle da glicemia. A fruta seca concentra açúcar, e por isso a porção importa.

Força da evidência

Moderada (ensaios pequenos)

3 fontes
O que dizem

Fruta seca engorda mais que a fresca

Meia-verdade
por 100 g, sim; por porção, depende

O que a ciência mostra

Por 100 g, sim: a uva-passa tem 326 kcal na TBCA, contra 50 a 57 kcal da uva fresca, e a tâmara seca tem 311 contra 136 da fresca, porque a secagem tira a água. A porção costuma ser bem menor. Num ensaio com crianças, um lanche de uva-passa antes da refeição reduziu o que elas comeram depois mais do que o de uva fresca, e em dois ensaios com adultos o peso não mudou ao incluir uva-passa na rotina.

Força da evidência

Baixa a moderada (tabela + ensaios pequenos)

4 fontes
  • Tabela
    Universidade de São Paulo (USP), Food Research Center (FoRC). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), versão 7.2, 2023.
    Abrir fonte ↗
  • Estudo
    Patel BP et al. A premeal snack of raisins decreases mealtime food intake more than grapes in young children. Appl Physiol Nutr Metab, 2013.
    PubMed ↗DOI 10.1139/apnm-2012-0309
  • Estudo
    Anderson JW et al. Raisins compared with other snack effects on glycemia and blood pressure: a randomized, controlled trial. Postgrad Med, 2014.
    PubMed ↗DOI 10.3810/pgm.2014.01.2723
  • Estudo
    Kanellos PT et al. A pilot, randomized controlled trial to examine the health outcomes of raisin consumption in patients with diabetes. Nutrition, 2014.
    PubMed ↗DOI 10.1016/j.nut.2013.07.020