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Carboidratos e grãos

Aveia

Também buscado comoaveia em flocosfarelo de aveiaovernight oats
3 crenças checadas:2 mitos1 verdade
O que dizem

Aveia emagrece / queima gordura

Mito

O que a ciência mostra

Aveia tem 379 a 394 kcal e cerca de 9 g de fibra por 100 g (TACO e TBCA). Em ensaio clínico, o mingau de aveia saciou mais e reduziu o que as pessoas comeram depois, comparado a cereal pronto. Ajuda na saciedade, mas nenhum alimento queima gordura.

Força da evidência

Moderada (ECR + tabelas)

4 fontes
  • Tabela
    NEPA/UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª ed. revisada e ampliada, 2011.
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  • Tabela
    Universidade de São Paulo (USP), Food Research Center (FoRC). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), versão 7.2, 2023.
    Abrir fonte ↗
  • Estudo
    Rebello CJ et al. Instant oatmeal increases satiety and reduces energy intake compared to a ready-to-eat oat-based breakfast cereal: RCT. J Am Coll Nutr, 2016.
    PubMed ↗DOI 10.1080/07315724.2015.1032442
  • Estudo
    Hall KD et al. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr, 2012.
    PubMed ↗DOI 10.3945/ajcn.112.036350
O que dizem

Aveia ajuda a baixar o colesterol

Verdade

O que a ciência mostra

A beta-glucana da aveia, em torno de 3 g por dia, reduz o LDL de forma modesta e consistente em duas meta-análises de ensaios clínicos. O efeito é reconhecido oficialmente pela agência europeia (EFSA) e pela FDA americana.

Força da evidência

Alta (meta-análises + agências reguladoras)

4 fontes
  • Estudo
    Whitehead A et al. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr, 2014.
    PubMed ↗DOI 10.3945/ajcn.114.086108
  • Estudo
    Ho HV et al. The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB: SR/MA of RCTs. Br J Nutr, 2016.
    PubMed ↗DOI 10.1017/S000711451600341X
  • Agência
    EFSA. Scientific Opinion: oat beta-glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease. EFSA Journal, 2010;8(12):1885.
    Abrir fonte ↗
  • Agência
    FDA. 21 CFR 101.81: alegação de saúde de fibra solúvel de alimentos como aveia e risco de doença coronariana.
    Abrir fonte ↗
O que dizem

Aveia inflama e tem antinutrientes, deve ser evitada

Mito

O que a ciência mostra

Não há evidência de que aveia cause inflamação em pessoas saudáveis. Até para celíacos, revisões e o posicionamento canadense consideram segura a aveia sem contaminação por trigo, introduzida com acompanhamento. O risco real para celíacos é a contaminação cruzada.

Força da evidência

Moderada (revisões e posicionamento)

4 fontes