Lucas SalesNutrição esportiva
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Frutas

Banana

Também buscado comobananabanana pratabanana nanicabanana antes do treino
4 crenças checadas:2 mitos1 meia-verdade1 verdade
O que dizem

Banana engorda / tem açúcar demais

Mito

O que a ciência mostra

Uma banana prata média tem perto de 100 kcal (98 a 107 kcal por 100 g, TACO e TBCA), com fibra e potássio. Em grandes coortes, aumentar o consumo de frutas se associou a perda de peso ao longo dos anos, e em ensaios controlados frutas não aumentaram gordura corporal.

Força da evidência

Alta (coortes + meta-análise de ensaios)

4 fontes
  • Tabela
    NEPA/UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª ed. revisada e ampliada, 2011.
    Abrir fonte ↗
  • Tabela
    Universidade de São Paulo (USP), Food Research Center (FoRC). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), versão 7.2, 2023.
    Abrir fonte ↗
  • Estudo
    Bertoia ML et al. Changes in intake of fruits and vegetables and weight change in US men and women followed for up to 24 years. PLoS Med, 2015.
    PubMed ↗DOI 10.1371/journal.pmed.1001878
  • Estudo
    Chiavaroli L et al. Important food sources of fructose-containing sugars and adiposity: SR/MA of controlled feeding trials. Am J Clin Nutr, 2023.
    PubMed ↗DOI 10.1016/j.ajcnut.2023.01.023
O que dizem

Banana à noite faz mal

Mito

O que a ciência mostra

Não há evidência de que o horário mude o efeito da fruta.

Força da evidência

Moderada

3 fontes
  • Estudo
    Sofer S et al. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity, 2011.
    PubMed ↗DOI 10.1038/oby.2011.48
  • Estudo
    Fong M et al. Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? SR/MA. Br J Nutr, 2017.
    PubMed ↗DOI 10.1017/S0007114517002550
  • Estudo
    Ruddick-Collins LC et al. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab, 2022.
    PubMed ↗DOI 10.1016/j.cmet.2022.08.001
O que dizem

Banana previne cãibra

Meia-verdade

O que a ciência mostra

Banana tem potássio, mas a cãibra no exercício está mais ligada a fadiga e controle neuromuscular do que a falta de potássio ou desidratação. Em 210 triatletas de Ironman, quem teve cãibra corria mais rápido e já tinha histórico, sem diferença de sódio ou hidratação. Banana ajuda como alimento, não como tratamento.

Força da evidência

Alta (coorte prospectiva + revisões)

3 fontes
  • Estudo
    Schwellnus MP. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC): altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? Br J Sports Med, 2009.
    PubMed ↗DOI 10.1136/bjsm.2008.050401
  • Estudo
    Schwellnus MP et al. Increased running speed and previous cramps rather than dehydration or serum sodium changes predict exercise-associated muscle cramping: cohort of 210 Ironman triathletes. Br J Sports Med, 2011.
    PubMed ↗DOI 10.1136/bjsm.2010.078535
  • Estudo
    Miller KC et al. An evidence-based review of the pathophysiology, treatment, and prevention of exercise-associated muscle cramps. J Athl Train, 2022.
    PubMed ↗DOI 10.4085/1062-6050-0696.20
O que dizem

Banana é um bom carboidrato para antes e durante o treino

Verdade

O que a ciência mostra

Em ciclistas, banana manteve o desempenho de forma semelhante a uma bebida esportiva com a mesma quantidade de carboidrato. As diretrizes de nutrição esportiva recomendam carboidrato antes e durante esforços longos, e fruta é uma forma prática de obter isso.

Força da evidência

Moderada (ECR + posicionamento)

3 fontes