Castanhas: mitos e verdades com fontes científicas

Q: Castanha engorda?

Mito. Em porções moderadas, oleaginosas não se associam a ganho de peso e sim a menor ganho ao longo do tempo.

Q: Uma castanha-do-pará por dia já cobre o selênio?

Verdade. A castanha-do-pará tem cerca de 3.400 µg de selênio por 100 g (TBCA), então uma ou duas unidades já cobrem a necessidade diária. Ensaio clínico e meta-análise mostram que ela melhora o status de selênio. Comer muitas por dia, todos os dias, pode levar a excesso, e um estudo com crianças brasileiras recomendou monitorar isso.

O que dizem

Castanha engorda

Mito

O que a ciência mostra

Em porções moderadas, oleaginosas não se associam a ganho de peso e sim a menor ganho ao longo do tempo.

Força da evidência

Alta (meta-análise de ECR + coortes)

3 fontes

Estudo
Freisling H et al. Nut intake and 5-year changes in body weight and obesity risk in adults: EPIC-PANACEA. Eur J Nutr, 2018.
PubMed ↗DOI 10.1007/s00394-017-1513-0
Estudo
Guarneiri LL, Cooper JA. Intake of nuts or nut products does not lead to weight gain, independent of dietary substitution instructions: SR/MA of randomized trials. Adv Nutr, 2021.
PubMed ↗DOI 10.1093/advances/nmaa113
Estudo
Martínez-González MA, Bes-Rastrollo M. Nut consumption, weight gain and obesity: epidemiological evidence. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2011.
PubMed ↗DOI 10.1016/j.numecd.2010.11.005

O que dizem

Uma castanha-do-pará por dia já cobre o selênio

Verdade

O que a ciência mostra

A castanha-do-pará tem cerca de 3.400 µg de selênio por 100 g (TBCA), então uma ou duas unidades já cobrem a necessidade diária. Ensaio clínico e meta-análise mostram que ela melhora o status de selênio. Comer muitas por dia, todos os dias, pode levar a excesso, e um estudo com crianças brasileiras recomendou monitorar isso.

Força da evidência

Alta (meta-análise + tabela)

Onde as fontes divergem

Um estudo com ribeirinhos da Amazônia, de dieta muito rica em selênio, não encontrou sinais de intoxicação. O risco de excesso depende da quantidade e da frequência.

4 fontes

Estudo
Thomson CD et al. Brazil nuts: an effective way to improve selenium status. Am J Clin Nutr, 2008.
PubMed ↗DOI 10.1093/ajcn/87.2.379
Estudo
Godos J et al. Effect of Brazil nuts on selenium status, blood lipids, and biomarkers of oxidative stress and inflammation: SR/MA of RCTs. Antioxidants, 2022.
PubMed ↗DOI 10.3390/antiox11020403
Tabela
Universidade de São Paulo (USP), Food Research Center (FoRC). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), versão 7.2, 2023.
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Estudo
Martens IB et al. Selenium status in preschool children receiving a Brazil nut-enriched diet. Nutrition, 2015.
PubMed ↗DOI 10.1016/j.nut.2015.05.005