Suplementos

Creatina

Q: Creatina faz mal aos rins?

Mito. Meta-análises não encontraram alteração da função renal (taxa de filtração) em pessoas saudáveis. A creatinina do exame pode subir um pouco porque a creatina vira creatinina, o que não significa lesão. Quem tem doença renal precisa de orientação individual.

Q: Creatina incha e deixa a pessoa 'estufada'?

Mito. O pequeno aumento de peso inicial é água dentro do músculo, não inchaço sob a pele nem gordura.

Q: Creatina causa queda de cabelo?

Mito. A ideia veio de um único estudo de 2009 que mediu hormônio, não cabelo. Em ensaio clínico de 12 semanas, creatina não alterou DHT nem indicadores de queda de cabelo.

Q: Creatina é anabolizante / hormônio?

Mito. Creatina é um composto que o próprio corpo produz e que está na carne e no peixe. Não é hormônio.

Q: Precisa fazer saturação?

Mito. A saturação só acelera o enchimento dos estoques. No estudo clássico sobre o tema, 3 g por dia chegaram ao mesmo nível de creatina no músculo em cerca de quatro semanas. Horário também não importa.

Q: Se a Anvisa reprovou a creatina, o suplemento é perigoso?

Mito. Na análise de abril de 2025, a Anvisa avaliou 41 suplementos de creatina: só uma marca tinha teor abaixo do previsto, e 40 produtos traziam rótulos com algum erro, como alegações não autorizadas e tabela nutricional incorreta. A própria agência concluiu que os achados não representam risco à saúde que exija ações adicionais de fiscalização. Rótulo errado é falha da marca, e a segurança da creatina em si está bem estabelecida em posicionamento de sociedade científica.

Também buscado comocreatinacreatina monohidratadasaturação

6 crenças checadas:6 mitos

O que dizem

Creatina faz mal aos rins

Mito

em pessoas saudáveis

O que a ciência mostra

Meta-análises não encontraram alteração da função renal (taxa de filtração) em pessoas saudáveis. A creatinina do exame pode subir um pouco porque a creatina vira creatinina, o que não significa lesão. Quem tem doença renal precisa de orientação individual.

Força da evidência

Alta (posicionamento + meta-análises)

3 fontes

Estudo
Antonio J et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? JISSN, 2021.
PubMed ↗DOI 10.1186/s12970-021-00412-w
Estudo
Kreider RB et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN, 2017.
PubMed ↗DOI 10.1186/s12970-017-0173-z
Estudo
de Souza E Silva A et al. Effects of creatine supplementation on renal function: SR/MA. J Ren Nutr, 2019.
PubMed ↗DOI 10.1053/j.jrn.2019.05.004

O que dizem

Creatina incha e deixa a pessoa 'estufada'

Mito

O que a ciência mostra

O pequeno aumento de peso inicial é água dentro do músculo, não inchaço sob a pele nem gordura.

Força da evidência

Alta (posicionamentos + revisão)

3 fontes

Estudo
Antonio J et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? JISSN, 2021.
PubMed ↗DOI 10.1186/s12970-021-00412-w
Estudo
Kreider RB et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN, 2017.
PubMed ↗DOI 10.1186/s12970-017-0173-z
Estudo
Antonio J et al. Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. JISSN, 2025.
PubMed ↗DOI 10.1080/15502783.2024.2441760

O que dizem

Creatina causa queda de cabelo

Mito

O que a ciência mostra

A ideia veio de um único estudo de 2009 que mediu hormônio, não cabelo. Em ensaio clínico de 12 semanas, creatina não alterou DHT nem indicadores de queda de cabelo.

Força da evidência

Moderada (ECR)

3 fontes

Estudo
van der Merwe J et al. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med, 2009.
PubMed ↗DOI 10.1097/JSM.0b013e3181b8b52f
Estudo
Lak M et al. Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. JISSN, 2025.
PubMed ↗DOI 10.1080/15502783.2025.2495229
Estudo
Antonio J et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? JISSN, 2021.
PubMed ↗DOI 10.1186/s12970-021-00412-w

O que dizem

Creatina é anabolizante / hormônio

Mito

O que a ciência mostra

Creatina é um composto que o próprio corpo produz e que está na carne e no peixe. Não é hormônio.

Força da evidência

Alta (posicionamento + revisões)

3 fontes

Estudo
Kreider RB et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN, 2017.
PubMed ↗DOI 10.1186/s12970-017-0173-z
Estudo
Antonio J et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? JISSN, 2021.
PubMed ↗DOI 10.1186/s12970-021-00412-w
Estudo
Wax B et al. Creatine for exercise and sports performance, with recovery considerations for healthy populations (review). Nutrients, 2021.
PubMed ↗DOI 10.3390/nu13061915

O que dizem

Precisa fazer saturação

Mito

é opcional

O que a ciência mostra

A saturação só acelera o enchimento dos estoques. No estudo clássico sobre o tema, 3 g por dia chegaram ao mesmo nível de creatina no músculo em cerca de quatro semanas. Horário também não importa.

Força da evidência

Alta (posicionamento + ECR)

3 fontes

Estudo
Kreider RB et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN, 2017.
PubMed ↗DOI 10.1186/s12970-017-0173-z
Estudo
Antonio J et al. Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. JISSN, 2025.
PubMed ↗DOI 10.1080/15502783.2024.2441760
Estudo
Hultman E et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol, 1996.
PubMed ↗DOI 10.1152/jappl.1996.81.1.232

O que dizem

Se a Anvisa reprovou a creatina, o suplemento é perigoso

Mito

O que a ciência mostra

Na análise de abril de 2025, a Anvisa avaliou 41 suplementos de creatina: só uma marca tinha teor abaixo do previsto, e 40 produtos traziam rótulos com algum erro, como alegações não autorizadas e tabela nutricional incorreta. A própria agência concluiu que os achados não representam risco à saúde que exija ações adicionais de fiscalização. Rótulo errado é falha da marca, e a segurança da creatina em si está bem estabelecida em posicionamento de sociedade científica.

Força da evidência

Alta (relatório oficial + posicionamento científico)

3 fontes

Órgão
ANVISA. Creatinas: Anvisa divulga resultados de análise em suplementos. Abril de 2025.
Abrir fonte ↗
Órgão
CFF (Conselho Federal de Farmácia). Creatinas: Anvisa divulga resultados de análise em suplementos. 25/04/2025.
Abrir fonte ↗
Estudo
Kreider RB et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN, 2017.
PubMed ↗DOI 10.1186/s12970-017-0173-z