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Whey protein

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5 crenças checadas:5 mitos
O que dizem

Whey faz mal aos rins

Mito
em pessoas saudáveis

O que a ciência mostra

Meta-análise não encontrou diferença na mudança da função renal de adultos saudáveis com dietas mais ricas em proteína. Em estudo de um ano com homens treinados consumindo 2,5 a 3,3 g de proteína por kg, não houve dano a rins nem fígado, e o posicionamento da ISSN considera seguro para quem é saudável. Quem já tem doença renal precisa de orientação individual.

Força da evidência

Alta (meta-análise + ECR)

3 fontes
  • Estudo
    Devries MC et al. Changes in kidney function do not differ between healthy adults consuming higher- compared with lower- or normal-protein diets: SR/MA. J Nutr, 2018.
    PubMed ↗DOI 10.1093/jn/nxy197
  • Estudo
    Antonio J et al. A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males. J Nutr Metab, 2016.
    PubMed ↗DOI 10.1155/2016/9104792
  • Estudo
    Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. JISSN, 2017.
    PubMed ↗DOI 10.1186/s12970-017-0177-8
O que dizem

Tem que tomar whey em até 30 minutos depois do treino

Mito

O que a ciência mostra

A proteína total do dia pesa muito mais que o horário exato. Quando a proteína diária foi igualada, o timing não fez diferença na hipertrofia.

Força da evidência

Alta (meta-análise + posicionamento)

3 fontes
O que dizem

Whey engorda

Mito

O que a ciência mostra

Whey é proteína, e uma dose tem cerca de 100 a 120 kcal. Só engorda se somar caloria acima do gasto. Meta-análises mostram que dietas com mais proteína ajudam na saciedade e na preservação de massa magra, e que whey em pessoas com excesso de peso melhorou peso e gordura corporal.

Força da evidência

Alta (meta-análises)

3 fontes
O que dizem

O corpo só aproveita 30 g de proteína por refeição

Mito

O que a ciência mostra

Ensaio de 2023 mostrou que 100 g de proteína numa refeição geraram resposta anabólica maior e mais longa que 25 g. O corpo não 'joga fora' o excesso: ele usa por mais tempo. Revisão sobre o tema sugere cerca de 0,4 g por kg em pelo menos 4 refeições como estratégia, não como limite.

Força da evidência

Moderada (ECR + revisão)

3 fontes
  • Estudo
    Trommelen J et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med, 2023.
    PubMed ↗DOI 10.1016/j.xcrm.2023.101324
  • Estudo
    Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution (review). JISSN, 2018.
    PubMed ↗DOI 10.1186/s12970-018-0215-1
  • Estudo
    Areta JL et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis: RCT. J Physiol, 2013.
    PubMed ↗DOI 10.1113/jphysiol.2012.244897
O que dizem

Whey esquentado em receita perde a proteína

Mito

O que a ciência mostra

Calor desnatura a proteína, ou seja, muda a forma dela, e isso não reduz o valor nutricional. Estudo com isótopos mostrou que proteína de ovo cozida é mais digerida que a crua, e o whey aquecido manteve qualidade proteica excelente (DIAAS acima de 100). Pode usar em receita.

Força da evidência

Moderada (estudos de digestibilidade)

3 fontes