Lucas SalesNutrição esportiva
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Carboidratos e grãos

Pão

Também buscado comopão francêspão integralpão de formatorrada
3 crenças checadas:2 mitos1 depende
O que dizem

Pão engorda

Depende
do tipo e da quantidade

O que a ciência mostra

Nenhum alimento isolado engorda; engorda o excesso de energia no total do dia. Em coortes espanholas, reduzir o pão branco se associou a menor ganho de peso e cintura, e comer 2 ou mais porções de pão branco por dia se associou a maior risco de sobrepeso. O pão integral não teve essa associação, e grãos integrais se associam a menos doença cardiovascular.

Força da evidência

Moderada (coortes + revisão)

4 fontes
  • Estudo
    Serra-Majem L, Bautista-Castaño I. Relationship between bread and obesity. Br J Nutr, 2015.
    PubMed ↗DOI 10.1017/S0007114514003249
  • Estudo
    Bautista-Castaño I et al. Changes in bread consumption and 4-year changes in adiposity in Spanish subjects at high cardiovascular risk (PREDIMED). Br J Nutr, 2013.
    PubMed ↗DOI 10.1017/S000711451200476X
  • Estudo
    de la Fuente-Arrillaga C et al. Glycemic load, glycemic index, bread and incidence of overweight/obesity in a Mediterranean cohort: the SUN project. BMC Public Health, 2014.
    PubMed ↗DOI 10.1186/1471-2458-14-1091
  • Estudo
    Aune D et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause mortality: SR and dose-response MA. BMJ, 2016.
    PubMed ↗DOI 10.1136/bmj.i2716
O que dizem

Pão integral tem menos calorias que o branco

Mito

O que a ciência mostra

Por 100 g, o pão francês tem 300 kcal e o pão de forma integral 253 kcal, diferença pequena que some com fatias mais grossas. A vantagem do integral é a fibra (6,9 g contra 2,3 g), que ajuda a saciedade.

Força da evidência

Alta (composição oficial)

3 fontes
  • Tabela
    NEPA/UNICAMP. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª ed. revisada e ampliada, 2011.
    Abrir fonte ↗
  • Tabela
    Universidade de São Paulo (USP), Food Research Center (FoRC). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), versão 7.2, 2023.
    Abrir fonte ↗
  • Sociedade
    ABESO. Alimentação saudável: confira 12 mitos e verdades.
    Abrir fonte ↗
O que dizem

Pão (glúten) inflama e incha todo mundo

Mito

O que a ciência mostra

Em pessoas sem doença celíaca, não há evidência de que o glúten cause inflamação. Em ensaios duplo-cegos com quem se dizia sensível ao glúten, os sintomas vieram mais dos frutanos (fibras fermentáveis do trigo) e da expectativa de passar mal (efeito nocebo) do que do glúten. Ver também: Glúten.

Força da evidência

Alta (ECR duplo-cegos + coorte)

4 fontes