Frutas

Frutas (em geral)

Q: Frutose da fruta engorda e dá gordura no fígado?

Mito. O problema da frutose aparece no excesso de açúcar adicionado, como em bebidas adoçadas; reduzir açúcar livre melhorou a gordura no fígado em ensaio clínico. Em ensaios controlados, frutas como fonte de frutose não aumentaram gordura corporal, e em grandes coortes fruta inteira se associou a perda de peso e menor risco de diabetes.

Q: Fruta é igual a refrigerante (tudo é açúcar)?

Mito. Fruta traz fibra, água, vitaminas e compostos que o refrigerante não tem, e sacia. Refrigerante açucarado se associa a diabetes; fruta inteira se associa a risco menor, e o suco fica no meio do caminho.

Q: Fruta à noite engorda?

Mito. O que conta é o total de energia do dia, não a hora da fruta.

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3 crenças checadas:3 mitos

O que dizem

Frutose da fruta engorda e dá gordura no fígado

Mito

O que a ciência mostra

O problema da frutose aparece no excesso de açúcar adicionado, como em bebidas adoçadas; reduzir açúcar livre melhorou a gordura no fígado em ensaio clínico. Em ensaios controlados, frutas como fonte de frutose não aumentaram gordura corporal, e em grandes coortes fruta inteira se associou a perda de peso e menor risco de diabetes.

Força da evidência

Alta (meta-análise de ensaios + coortes)

4 fontes

Estudo
Chiavaroli L et al. Important food sources of fructose-containing sugars and adiposity: SR/MA of controlled feeding trials. Am J Clin Nutr, 2023.
PubMed ↗DOI 10.1016/j.ajcnut.2023.01.023
Estudo
Bertoia ML et al. Changes in intake of fruits and vegetables and weight change in US men and women followed for up to 24 years. PLoS Med, 2015.
PubMed ↗DOI 10.1371/journal.pmed.1001878
Estudo
Muraki I et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ, 2013.
PubMed ↗DOI 10.1136/bmj.f5001
Estudo
Schwimmer JB et al. Effect of a low free sugar diet vs usual diet on nonalcoholic fatty liver disease in adolescent boys: RCT. JAMA, 2019.
PubMed ↗DOI 10.1001/jama.2018.20579

O que dizem

Fruta é igual a refrigerante (tudo é açúcar)

Mito

O que a ciência mostra

Fruta traz fibra, água, vitaminas e compostos que o refrigerante não tem, e sacia. Refrigerante açucarado se associa a diabetes; fruta inteira se associa a risco menor, e o suco fica no meio do caminho.

Força da evidência

Alta (meta-análises de coortes)

3 fontes

Estudo
Imamura F et al. Consumption of sugar sweetened beverages, artificially sweetened beverages, and fruit juice and incidence of type 2 diabetes. BMJ, 2015.
PubMed ↗DOI 10.1136/bmj.h3576
Estudo
Muraki I et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ, 2013.
PubMed ↗DOI 10.1136/bmj.f5001
Estudo
Bertoia ML et al. Changes in intake of fruits and vegetables and weight change in US men and women followed for up to 24 years. PLoS Med, 2015.
PubMed ↗DOI 10.1371/journal.pmed.1001878

O que dizem

Fruta à noite engorda

Mito

O que a ciência mostra

O que conta é o total de energia do dia, não a hora da fruta.

Força da evidência

Moderada (meta-análise + ECR)

3 fontes

Estudo
Sofer S et al. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity, 2011.
PubMed ↗DOI 10.1038/oby.2011.48
Estudo
Fong M et al. Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? SR/MA. Br J Nutr, 2017.
PubMed ↗DOI 10.1017/S0007114517002550
Estudo
Ruddick-Collins LC et al. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab, 2022.
PubMed ↗DOI 10.1016/j.cmet.2022.08.001