Frutas

Maçã

Q: Maçã engorda?

Mito. A maçã tem 59 kcal por 100 g na TBCA (Fuji com casca) e 61 a 65 kcal no USDA, com fibra. Numa coorte de mais de 130 mil pessoas, aumentar uma porção diária de maçã ou pera se associou a cerca de 0,56 kg a menos de peso em 4 anos. Meta-análise de coortes também achou menos ganho de peso com mais fruta. São dados de observação: mostram associação, e não que a maçã faça emagrecer.

Q: Maçã à noite faz mal?

Mito. O horário não muda o efeito da fruta; o que conta é o total de energia do dia. Num ensaio com 58 adultos, comer uma maçã antes da refeição reduziu em 15% a energia do almoço e saciou mais que o suco ou o purê de maçã.

Q: Uma maçã por dia afasta o médico?

Meia-verdade. Num levantamento com 8.399 adultos dos EUA, quem comia ao menos uma maçã pequena por dia não foi menos ao médico depois dos ajustes, mas usou um pouco menos remédio de prescrição (chance de 1,27 de evitá-los, no limite da significância). Em ensaios, maçã ou polifenóis de maçã aumentaram um pouco o HDL e reduziram a proteína C-reativa. É uma boa fruta, mas não substitui consulta nem exame.

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O que dizem

Maçã engorda

Mito

O que a ciência mostra

A maçã tem 59 kcal por 100 g na TBCA (Fuji com casca) e 61 a 65 kcal no USDA, com fibra. Numa coorte de mais de 130 mil pessoas, aumentar uma porção diária de maçã ou pera se associou a cerca de 0,56 kg a menos de peso em 4 anos. Meta-análise de coortes também achou menos ganho de peso com mais fruta. São dados de observação: mostram associação, e não que a maçã faça emagrecer.

Força da evidência

Moderada (coortes + revisões)

5 fontes

Tabela
Universidade de São Paulo (USP), Food Research Center (FoRC). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), versão 7.2, 2023.
Abrir fonte ↗
Tabela
USDA. FoodData Central (bases SR Legacy e Foundation Foods).
Abrir fonte ↗
Estudo
Bertoia ML et al. Changes in intake of fruits and vegetables and weight change in US men and women followed for up to 24 years. PLoS Med, 2015.
PubMed ↗DOI 10.1371/journal.pmed.1001878
Estudo
Schlesinger S et al. Food Groups and Risk of Overweight, Obesity, and Weight Gain: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Adv Nutr, 2019.
PubMed ↗DOI 10.1093/advances/nmy092
Estudo
Hebden L et al. Fruit consumption and adiposity status in adults: A systematic review of current evidence. Crit Rev Food Sci Nutr, 2017.
PubMed ↗DOI 10.1080/10408398.2015.1012290

O que dizem

Maçã à noite faz mal

Mito

O que a ciência mostra

O horário não muda o efeito da fruta; o que conta é o total de energia do dia. Num ensaio com 58 adultos, comer uma maçã antes da refeição reduziu em 15% a energia do almoço e saciou mais que o suco ou o purê de maçã.

Força da evidência

Moderada

4 fontes

Estudo
Sofer S et al. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity, 2011.
PubMed ↗DOI 10.1038/oby.2011.48
Estudo
Fong M et al. Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? SR/MA. Br J Nutr, 2017.
PubMed ↗DOI 10.1017/S0007114517002550
Estudo
Ruddick-Collins LC et al. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab, 2022.
PubMed ↗DOI 10.1016/j.cmet.2022.08.001
Estudo
Flood-Obbagy JE, Rolls BJ. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal. Appetite, 2009.
PubMed ↗DOI 10.1016/j.appet.2008.12.001

O que dizem

Uma maçã por dia afasta o médico

Meia-verdade

efeito pequeno

O que a ciência mostra

Num levantamento com 8.399 adultos dos EUA, quem comia ao menos uma maçã pequena por dia não foi menos ao médico depois dos ajustes, mas usou um pouco menos remédio de prescrição (chance de 1,27 de evitá-los, no limite da significância). Em ensaios, maçã ou polifenóis de maçã aumentaram um pouco o HDL e reduziram a proteína C-reativa. É uma boa fruta, mas não substitui consulta nem exame.

Força da evidência

Moderada (levantamento + meta-análises de ensaios)

Onde as fontes divergem

O levantamento de 2015 não achou menos consultas depois dos ajustes. As meta-análises de ensaios mostram melhora pequena em HDL e inflamação, e o colesterol total e o LDL só caem em alguns subgrupos.

3 fontes

Estudo
Davis MA et al. Association between apple consumption and physician visits: appealing the conventional wisdom that an apple a day keeps the doctor away. JAMA Intern Med, 2015.
PubMed ↗DOI 10.1001/jamainternmed.2014.5466
Estudo
Zhu X et al. Apple or apple polyphenol consumption improves cardiovascular disease risk factors: a systematic review and meta-analysis. Rev Cardiovasc Med, 2021.
PubMed ↗DOI 10.31083/j.rcm2203089
Estudo
Kim SJ et al. Metabolic and Cardiovascular Benefits of Apple and Apple-Derived Products: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Nutr, 2022.
PubMed ↗DOI 10.3389/fnut.2022.766155