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Proteínas

Soja

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3 crenças checadas:3 mitos
O que dizem

Soja feminiza e baixa a testosterona do homem

Mito

O que a ciência mostra

Duas meta-análises de estudos clínicos não encontraram efeito da soja ou das isoflavonas sobre testosterona e estrogênio em homens, independentemente da dose e do tempo de uso.

Força da evidência

Alta (meta-análises)

Onde as fontes divergem

Um ensaio de 2005 viu queda pequena de DHT com proteína de soja, sem mudança na testosterona; os autores classificaram o efeito como menor.

3 fontes
  • Estudo
    Reed KE et al. Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: an expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reprod Toxicol, 2021.
    PubMed ↗DOI 10.1016/j.reprotox.2020.12.019
  • Estudo
    Hamilton-Reeves JM et al. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: meta-analysis. Fertil Steril, 2010.
    PubMed ↗DOI 10.1016/j.fertnstert.2009.04.038
  • Estudo
    Dillingham BL et al. Soy protein isolates of varying isoflavone content exert minor effects on serum reproductive hormones in healthy young men. J Nutr, 2005.
    PubMed ↗DOI 10.1093/jn/135.3.584
O que dizem

Proteína de soja é ruim para ganhar massa

Mito

O que a ciência mostra

Com treino de força e proteína suficiente, soja trouxe ganhos de massa e força parecidos com proteína animal, inclusive numa dieta 100% vegetal comparada a uma onívora com a mesma proteína.

Força da evidência

Moderada (meta-análises + ECR)

Onde as fontes divergem

Uma meta-análise de 2021 viu vantagem pequena da proteína animal para massa magra em adultos jovens (cerca de 0,4 kg). A diferença existe, mas é pequena e não torna a soja 'ruim'.

3 fontes
  • Estudo
    Messina M et al. No difference between the effects of supplementing with soy protein versus animal protein on gains in muscle mass and strength in response to resistance exercise. IJSNEM, 2018.
    PubMed ↗DOI 10.1123/ijsnem.2018-0071
  • Estudo
    Hevia-Larraín V et al. High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations. Sports Med, 2021.
    PubMed ↗DOI 10.1007/s40279-021-01434-9
  • Estudo
    Lim MT et al. Animal protein versus plant protein in supporting lean mass and muscle strength: SR/MA of RCTs. Nutrients, 2021.
    PubMed ↗DOI 10.3390/nu13020661
O que dizem

Soja causa câncer de mama

Mito

O que a ciência mostra

Numa coorte de 300 mil chinesas e em meta-análise, soja não aumentou o risco de câncer de mama, e o consumo mais alto se associou a risco menor. Em mulheres que já tiveram câncer de mama, comer soja se associou a menos recidiva.

Força da evidência

Alta (coortes grandes + meta-análise)

4 fontes